Foot-Land - jeu de foot fun et convivial

Au foot on fait ...

- Série de 20 abdos croisés à gauche
- Série de 15 pompes
- Série de 20 abdos croisés à droite
- Série de 15 pompes
- Série de 20 abdos normal
- Série de 15 pompes

Suivit du genage sur les deux côtés et sur le ventre.
Tous ça sans repos entre les séries !

20 ou 30 secondes par truc, je sais plus trop, je les sèches ces entrainement là !

beauvais60 a écrit:

ESWitry a écrit:

beauvais60 a écrit:

Désolé mais des pompes au sol j'en fais 3 et la 4ème je reste cloué au sol 

lol ba tu te dis 10 après 15 , 20 après 30 et sa sera bien

Ouai je me dis ça à chaque fois , je part bien puis la 4ème mes bras ne veulent plus remonter 

Poupou , combien de temps le guénage vous ? 

Nous on fait 45 sec

Yenan a écrit:

Bon, déjà le programme en 1ère page est extrêmement mauvais. "Tirage poulie basse", genre c'est un exo polyarticulaire. Compte pas prendre de la masse comme ça.

Plusieurs constantes avant de faire son programme, à prendre en compte : Tu veux prendre du muscle ?
-Bouffe
-Dors
-Et c'est ensuite que l'entraînement intervient.

T'auras beau faire 36 000 exercices, si l'alimentation et le sommeil ne suivent pas, tu prendras pas un kilo de muscle.

Pour tout débutant, un Fullbody est fortement conseillé. Je préfère le split, perso, mais pour débuter, le fullbody est idéal.
Un agencement parfait des séances est recquis, en général, en musculation. Bon, en FB, c'est pas très dur, en split ça se corse un peu si on veut être optimal.
Il faut toujours garder à l'esprit que la mécanique de la musculation: Quand on pratique, les muscles ne poussent pas comme ça.
En effet, quand tu fais un exercice, tu détruis la fibre musculaire, afin qu'elle se reconstruise plus grosse. Du fait de cette mécanique, on comprend rapidement qu'exercer les mêmes muscles tous les jours est contre-productif (on ne laisse pas le temps à la fibre de se reconstruire plus forte), que négliger son sommeil va aussi avoir des incidences sur le développement musculaire (il faut du repos à l'organisme pour permettre à la fibre de se reconstruire de manière optimale) et que pour faire grossir tout ça, faut donner à ton corps beaucoup de viande (c'est imagé Mais une dominante de protéines dans l'alimentation est obligatoire pour la prise de masse).

Donc de ce fait, les muscles doivent avoir 48H de repos. Si tu travailles lundi le dos, tu ne le retravailleras pas avant mercredi. Par contre, rien ne t'empêche de faire les pectoraux le mardi, par exemple ...

Donc un fullbody, idéalement, est agencé en 3 jours: J1, J2, J3, espacés de 48H chacun (vous l'avez compris: Fullbody = tout le corps, on travaille tout le corps dans la séance, donc il faut nécessairement 48H de repos. En split, on cible des muscles précis à travailler sur toute la semaine).
L'on verra deux exercices par groupes musculaires. Dans un FB, les deux exercices sont polyarticulaires, c'est à dire qui font intervenir plusieurs groupes musuclaires, des exos dits "de masse".
Enfin l'ordre des exos est important, on commence toujours par le plus gros groupe musculaire et on finit par le plus petit.
A savoir: Dos - Pecs - Epaules - Triceps - Biceps et l'on met généralement à la fin les quadriceps et les abdos (bien que l'on puisse commencer la séance par les quads... Mais jamais par les abdos, car nombre de mouvements polyarticulaires les sollicitent, alors si on les crame avant de faire ces exercices, le risque de blessure est accru).


Allez, je donne un exemple de FB sympa:

J1
-Tractions pronation larges
-Soulevé de terre
-Dips
-DC
-Développé militaire
-Développé nuque
-K1 (Méthode Lafay)
-DCserré
-Curl barre
-Curl marteau

48H de repos

J2
-Tractions pronation larges
-Rowing barre
-Dips
-DI
-Rowing menton
-Elevations latérales
-Barre front
-Pompes mains serrées
-Curl haltères
-Curl araignée

48H de repos

J3
-Tractions pronation larges
-Rowing T barre (ou rowing 1 bras, mais le rowing T barre est mieux)
-Dips
-Pompes pieds et mains surélevés
-Développé Arnold
-Elevations latérales
-Barre front
-K1 (Méthode Lafay)
-Curl barre
-Curl démon (pour se cramer totalement les biceps, voir vidéos de Yann Scoazec sur youtube)


Voilà un programme bien agencé, et qui donnera de bons résultats. Les exercices que je vous ai mis sont basiques, si vosu ne les connaissez pas sils ne sont aps très compliqués à trouver, suffit de taper leur nom sur youtube ou google

Edit: arrêtez de conseiller de faire 100 ou plus abdos, ma parole ... C'est la pire des erreurs. Si vous en faites 100 , c'est qu'ils sont archi mal exécutés... Le principal dans els abdos c'est la contraction musculaire, et l'on doit être au summum de sa contraction à chaque "pic" de mouvement ... Bien réalisés, on fait des séries de 20, puisqu'ils doivent être totalement cramés au bout de 20 ... Au delà de 20, c'est que ça ne vaut rien. Cherchez avant tout la contraction, pas le nombre ...

1. J'ai dit près de 100 (75 ) et tu c'est quand ta une motiv au bout a la fin c'est que la tête qui marche
2. Sinon très bien quelque truc que je savais pas

beauvais60 a écrit:

50 Abdos (jambe droite la plus haute)
50 Abdos (jambe gauche la plus haute)

Tu veux dire quoi par la ? 

Sa change pas grand chose je me suis mal exprimé
en fait quand tu fait des abdos ta les jambe croisé
et bien un coup c'est la jambe droite qui est croisé au dessus et l'autre la jambe gauche.


Pas evident a expliqué comme sa

@ESWitry: 100, 75, 50, si tu veux... Mais ça ne sert à rien. Ta motiv, il faut la mettre dans la recherche de la contraction. Et ça ne doit pas être la tête qui marche... Ceux qui font x abdos comme ça ne comprennent même pas ce qu'ils font... C'est une mécanique, le grand droit, pour se développer, a besoin d'être sollicité en tension continue, et certainement pas par séries de 75 ...
Je le répète: 20, c'est un maximum à ne pas dépasser, en séries. Il faut aller chercher la contraction extrême. Le mouvement doit être amorcé par cette contraction, tout le mouvement doit poursuivre sur cette contration sans aide du buste et le "pic" doit donner lieu à un arrêt de 2-3 secondes en tension continue histoire de se cramer le grand droit. C'est comme ça que ça fonctionne et qu'on se forge des abdos en béton, pas en faisant n'importe quoi à coups de 75, 100, 200, 1000 abdos ...

gone44 a écrit:

Nan mais enfin pas evident a expliqué tu as lu cul par terre et les jambes legerement levées (pour quelle ne touche pas le sol)
tes jambes sont croisé un coup l'une est au dessus de l'autre et apres sa inverse
Mais sa change rien dans la difficultée

Oui c'est ce que j'allais te dire.
Car nous nos abdos on les fait comme ça mais on change pas de jambe.

Yenan a écrit:

@ESWitry: 100, 75, 50, si tu veux... Mais ça ne sert à rien. Ta motiv, il faut la mettre dans la recherche de la contraction. Et ça ne doit pas être la tête qui marche... Ceux qui font x abdos comme ça ne comprennent même pas ce qu'ils font... C'est une mécanique, le grand droit, pour se développer, a besoin d'être sollicité en tension continue, et certainement pas par séries de 75 ...
Je le répète: 20, c'est un maximum à ne pas dépasser, en séries. Il faut aller chercher la contraction extrême. Le mouvement doit être amorcé par cette contraction, tout le mouvement doit poursuivre sur cette contration sans aide du buste et le "pic" doit donner lieu à un arrêt de 2-3 secondes en tension continue histoire de se cramer le grand droit. C'est comme ça que ça fonctionne et qu'on se forge des abdos en béton, pas en faisant n'importe quoi à coups de 75, 100, 200, 1000 abdos ...

ça marche alors je vois pas pourquoi je changerai

oui pas tiré sur les bras

traction sa reste balaise quand meme il faut avoir un certain niveau 
cardio c'est quoi sa deja?

gone44 a écrit:

traction sa reste balaise quand meme il faut avoir un certain niveau 
cardio c'est quoi sa deja?

Pas forcement, tu te fixes des séances pas trop dur et tu évolues petit a petit, ensuite faut savoir BIEN les faires ...

Cardio, faire du vélo, courir, tout sa ^^

gone44 a écrit:

Ha oui je vois ce que tu veux dire.
Nous souvent pendant 30 minutes on fesais 45 secondes sprint, 15 seconde marche.
Ou sinon les Celebre "X" les footeux et rugbymens connaiteront.


heu traction si c'est ce que je pense je reussirai jamais

Traction c'est dur des le debut, vaut mieux pas commencer par sa ^^ Apres sa dépend ou tu veux te muscler.